Für das strukturierte Indoor-Training ist es essentiell, das ihr euren persönlichen FTP kennt. Seit es Smart-Trainer gibt, ist es aber kein Hexenwerk mehr den Functional Threshold Power zu ermitteln. In diesem Beitrag stellen wir euch die zwei populärsten Methoden zur Bestimmung vor.
Ein Punkt noch vorab, bevor wir mit dem Beitrag starten. Wir sind definitiv keine ausgewiesenen Experten und können euch hier auch nur Grundlagen vermitteln. Wenn ihr wirklich tief in das Thema einsteigen möchtet, dann findet ihr in den Weiten des Internets genug Informationsmaterial. Unser Ansatz ist hier eher spielerischer Natur. Wir möchten verschiedene Dinge ausprobieren, aber natürlich freuen wir uns ebenfalls über Leistungszugewinne.
Der FTP-Wert, also die funktionale Schwellenleistung wird definiert als diejenige Höchstleistung, die ein Sportler über den Zeitraum von einer Stunde erbringen kann. Wichtig ist der Wert vor allem aber in der Trainingssteuerung, da sich daraus die verschiedenen Trainingsbereiche ableiten lassen. Und auch für Trainingssoftware, wie zum Beispiel Zwift oder TrainerRoad wird die FTP benötigt, da diese als Grundlage für die Intensität von Workouts dient.
Grundvorraussetzung zur Bestimmung der FTP im Indoor-Setup ist irgendeine Art der Leistungsmessung. Das kann über das Powermeter sein, das ihr auch Outdoor am Rad montiert habt, oder natürlich über einen Indoor-Trainer. Wir benutzen die Leistungsmessung unseres Wahoo KICKRs, den wir euch hier auch schon vorgestellt haben. Falls ihr nochmal unser komplettes Setup sehen möchtet, schaut euch einfach diesen Beitrag aus dem letzten Jahr an.
Jetzt schauen wir uns aber mal die beiden populärsten Methoden, nämlich den 20-Minuten-Test und den Rampentest etwas genauer an.
Der Klassiker: 20 Minuten Test nach Dr. Andy Coggan
Eine Stunde an der Schwelle zu fahren, schaffen nur die Wenigsten. Daher bedient sich der Test eines Tricks und lässt euch ein 20 Minuten Intervall treten. Daraus wird der Durchschnittswert gebildet und mit dem Faktor 0,95 multipliziert. Und so einfach erhaltet ihr dann euren persönlichen FTP-Wert.
Habt ihr einen Smart-Trainer dann empfiehlt sich ein FTP-Test in Zwift oder TrainerRoad. Beide Programme haben bereits vorgefertigte Protokolle für diesen Test integriert, sodass ihr „nur“ noch das Protokoll abfahren müsst. In der Theorie natürlich leichter als in der Praxis.
Zwei Hinweise zum 20 Minuten Test möchten wir euch noch geben: Erstens werdet ihr zunächst ein Intervall fahren müssen, das eure anaeroben Speicher leert und somit nicht das Test-Intervall verfälscht. Zweitens ist es wichtig sich eine Pacingstrategie für die 20 Minuten zu überlegen, da man schnell dazu neigt am Anfang zuviel zu investieren. Drüben auf dem Zwift-Blog gibt es eine schöne Ausführung zum Pacing.
Solltet ihr Zwift nutzen, dann findet ihr in den Workouts 2 verschiedene FTP-Tests, wir haben das letzte Mal den FTP-Test (shorter) gewählt.
Der Rampentest am Beispiel der Leistungsdiagnostik der Triathlon Crew Cologne
In letzter Zeit kam noch eine weitere Methode der FTP-Bestimmung auf. Der sogenannte Stufentest beziehungsweise RAMP-Test. Dabei wird die vorgegebene Leistung in konstanten Zeitintervallen erhöht und ihr tretet einfach solange, bis ihr nicht mehr könnt. Klingt nach einer langen Prozedur, dauert aber meistens nur so 5-10 Minuten ?
Auch dieses Protokoll findet sich mittlerweile in Zwift und TrainerRoad. Wir möchten euch aber das Programm der Triathlon Crew Cologne vorstellen. Die Jungs nennen ihr Ding Leistungsdiagnostik 2.0 und leiten aus euren Resultaten im Stufentest neben der FTP noch einige interessante weitere Kennwerte ab. Ihr bekommt zum Beispiel Hinweise auf eure relative und absolute VO2max oder die Leistung an der maximalen Fettoxidation (Fatmax). Ziemlich cool, oder?
Das Protokoll erklären euch Nick und Sebastian im unten angehängten Video. Falls ihr Zwift nutzt ein Hinweis: Wir haben das Protokoll nachgebaut und ihr könnt es euch hier herunterladen (Rechtsklick -> Link speichern unter).
Und so sieht das ganze dann aus. Ihr gebt in die Maske eure Daten ein und erhaltet folgende Auswertung (die 8000 Watt haben wir leider nur 12 Sekunden halten können, sorry):
